Los ejercicios de plancha se han vuelto extremadamente populares durante la última década. Las planchas son sencillas y aptas para todos, y pueden producir resultados sorprendentes después de un mes de práctica diaria. Una ola de flash mobs, tutoriales en vídeo y maratones de planchas en línea se ha apoderado de Internet y prometen un éxito garantizado en la batalla contra el peso. Este ejercicio se utiliza en muchos campos de entrenamiento, a menudo se incluye en los planes de tratamiento y es excelente para ejercicios en casa.
¿Qué es el tablero de madera?
La plancha es un ejercicio estático derivado del yoga y se cataloga como ejercicio isométrico: contraer los músculos implicados sin cambiar la posición del cuerpo. Es difícil sobreestimar los beneficios de la plancha, ya que este ejercicio es uno de los ejercicios clave para fortalecer el núcleo, incluidos los abdominales, la espalda y los costados. En la práctica integral del power yoga, las posturas que se realizan mientras se realiza una plancha se conocen como posturas que desarrollan el equilibrio y la fuerza.
Hay muchos tipos y variaciones de complejidad de la plancha, que involucran diferentes grupos de músculos. La esencia de este ejercicio es mantener esta postura el mayor tiempo posible, apoyándose en las cuatro extremidades: palmas (codos) y dedos de los pies, formando una línea uniforme casi paralela al suelo. Cuando la postura es correcta, todos los músculos del cuerpo que trabajan se contraen en armonía.
¿Las planchas ayudan a eliminar la grasa abdominal?
Las planchas son un ejercicio excelente para entrenar los músculos abdominales, de la espalda, los hombros y el cuello y ayudan a mantener el tono general del cuerpo. Pero las planchas por sí solas no garantizan resultados en la quema de grasa abdominal. La mayoría de la población del planeta lleva un estilo de vida sedentario y acumula reservas de grasa visceral (interna), necesaria para proteger los órganos abdominales. Pero demasiada grasa visceral puede provocar obesidad abdominal, tanto en el abdomen como en los costados. Puedes combatir el exceso de sedimentos calculando tu dieta y actividad física para quemar más calorías durante el día de las que ingiere con los alimentos. Sin un déficit calórico diario, el ejercicio sólo ayudará a desarrollar músculos en el cuerpo. Tus abdominales se tensarán, tu postura se enderezará y sólo después de eso la grasa del vientre comenzará a desaparecer.
Las planchas son uno de los principales ejercicios del complejo destinado a combatir la grasa abdominal. Para aquellos nuevos en perder peso, el tiempo de implementación comienza a partir de 10 segundos. Lo más importante a la hora de realizarlo es asegurarse de que la postura sea la correcta, de lo contrario no se conseguirá el efecto esperado.
Beneficios del soporte de tablones
La principal ventaja de la plancha respecto a otros ejercicios es la facilidad de su ejecución: necesitas una superficie más o menos plana, ganas y un poco de tiempo. Si comienzas el día sin levantarte de la cama y haces un breve calentamiento que incluya planchas, tu cuerpo se despertará rápidamente, tus músculos se inundarán de oxígeno y tu sistema nervioso simpático se excitará, preparándote para el estrés. del día. Si es posible, vale la pena pararse sobre una tabla varias veces durante el día para tonificar el cuerpo, especialmente si tiene un trabajo sedentario.
Además, hacer este ejercicio metódicamente a lo largo del tiempo ayudará a:
- Apriete su abdomen y enderece su espalda;
- Aliviar la tensión en los músculos de la columna y la cintura escapular;
- Mejorar la circulación sanguínea y el suministro de oxígeno a las células del cuerpo;
- Desarrollar un sentido de equilibrio y equilibrio;
- Aumenta la resistencia del cuerpo para la actividad física.
Como cualquier actividad física placentera, la plancha estimula la producción de las hormonas de la felicidad y el buen humor: la serotonina y la dopamina.
Contraindicaciones
Aunque este ejercicio es tan simple y fácil de hacer, todavía hay un grupo de personas que están restringidas o completamente prohibidas para realizar el ejercicio de plancha:
- Adecuado para lesiones de columna, hernia de disco y desplazamiento de disco;
- después de una cirugía mayor;
- Durante un resfriado, una enfermedad viral o la exacerbación de una enfermedad crónica;
- Para problemas cardiovasculares;
- Durante el último trimestre del embarazo y después del nacimiento del bebé.
Las mujeres deben tener cuidado al hacer planchas durante la menstruación. La tensión excesiva en los músculos abdominales inferiores puede ser peligrosa debido al sangrado y los calambres.
¿Cuánto tiempo estar de pie en una tabla?
El tiempo de reposo del soporte de la tabla se selecciona de acuerdo con la condición física y la forma física. Para los no entrenados, los entrenadores recomiendan comenzar con 10 a 20 segundos para una variedad de métodos, con descansos de 10 segundos en el medio. Poco a poco, la carga se puede aumentar a 30-40 segundos. Si decide tomarse en serio el ejercicio y planea hacerlo a largo plazo, puede crear un horario personal durante algunas semanas y aumentar gradualmente su tiempo de ejercicio a 3-5 minutos. No debes excederte ni intentar permanecer mucho tiempo de pie durante los primeros días, ya que esto puede provocar sobrecarga y destrucción de las fibras musculares.
¿Con qué frecuencia debes hacer una plancha?
Para lograr resultados tangibles, el ejercicio regular es importante. Dedique unos minutos cada mañana y tarde en la tabla. Si es posible, evite mantener la posición de plancha durante períodos prolongados a lo largo del día. Recuerde, el ejercicio puede ayudar a fortalecer su cuerpo y aliviar la tensión de la espalda y la fatiga del cuello. La hora de entrada por la noche no debe ser más tarde de una hora antes de acostarse.
como hacer las cosas bien
La técnica adecuada de la plancha puede conducir a resultados espectaculares. Al hacer una plancha, no olvides la posición de tus brazos, piernas y torso. La tabla clásica requiere una colocación precisa.
- Extienda los brazos (o doble los codos en ángulo recto) y coloque las palmas de las manos en el suelo en ángulo recto;
- Levanta los pies y colócalos en el suelo con las puntas de los dedos;
- El cuerpo está colocado casi paralelo a la superficie del suelo y está rígido e inmóvil;
- Los ojos miran hacia abajo, el cuello recto, conectado al cuerpo;
- La cintura no se dobla, el estómago no se hunde;
- Todos los músculos están tensos.
Cuanto más cerca estén tus pies, más difícil será sujetar la tabla. Violar las pautas establecidas puede perjudicar su salud.
para principiantes
Si está firmemente comprometido con las planchas para bajar de peso y se ha fijado el objetivo de aumentar el tiempo de entrenamiento a 4-5 minutos por sesión, comience a hacer planchas de acuerdo con un plan prediseñado. Conéctate con entrenadores y médicos y deja que sus consejos te ayuden a crear un horario que sea cómodo y de calidad para ti.
Si decides practicarlo tú mismo, es mejor comenzar con el tipo de plancha clásica, aumentando gradualmente la carga y agregando versiones más complejas del ejercicio. Un plan de muestra para el primer día de clases es el siguiente:
- Después de levantarte por la mañana, calienta brevemente y haz 4 grupos, cada grupo no dure más de 20-40 segundos, descansando entre 10-12 segundos para formar una mini serie, si aún tienes fuerzas puedes repetir. varias veces;
- La miniserie debe realizarse varias veces por la noche, una hora antes de la cena o una hora después de la cena.
La versión con codo se considera más difícil, por lo que para los principiantes es mejor pararse sobre una tabla y extender los brazos.
Para los hombres
Debido a las características fisiológicas, el movimiento de la tabla masculina es ligeramente diferente al de la versión femenina. La naturaleza le ha dado al cuerpo masculino elasticidad para adaptarse a transportar cargas pesadas y moverse largas distancias rápidamente, razón por la cual las piernas, brazos, tirantes y tirantes de los hombres están más desarrollados. Incluso para los principiantes, realizar la versión masculina de la plancha se complica con diferentes tipos de ejercicios: plancha lateral, plancha con elevación alterna de las extremidades, 4 a 5 veces, con una duración de 30 a 40 segundos, repitiendo la mini serie 3 a 4 veces.
para mujeres
Desde el principio, el cuerpo femenino se ha adaptado para acumular un "cinturón protector" alrededor del vientre y los costados para proteger a la futura descendencia: así lo concibió la naturaleza. Las planchas se han convertido casi en una panacea para las mujeres debido al aumento generalizado de la grasa abdominal. Ayuda a fortalecer los músculos en áreas problemáticas, brazos, piernas y previene la osteocondrosis y los problemas de espalda y columna cervical relacionados con la edad.
tipo de tablón
Hay muchos tipos de ejercicios de plancha:
- codo clásico;
- Brazo completo clásico;
- Levantamiento clásico de una extremidad;
- derecha e izquierda;
- Levante una pierna hacia un lado;
- Invertir o reflejar.
Comience en una posición de plancha clásica completa:
- Toca tu hombro en diagonal con la mano;
- Alternativamente, levante las rodillas hacia el pecho.
Para obtener mejores resultados, pase de tipos simples a tipos más complejos.
técnica de plancha
Recuerde los "no" más importantes que no debe perderse durante el entrenamiento:
- No dejes que la zona lumbar y el pecho caigan por debajo de los codos;
- No levantes las caderas;
- Gira la cabeza de modo que tu cuello permanezca quieto y tus ojos miren al suelo.
Mantener una técnica de plancha adecuada es clave para lograr sus objetivos de perder peso, fortalecer los músculos centrales y desarrollar una figura elegante y atlética.